- Le programme suivant s'étale sur 7 jours consécutifs, puis à refaire jusqu'à 2 jours avant la compétition
| JOURS | JOUR1 | JOUR 2 | JOUR3 | JOUR4 | JOUR5 | JOUR6 | JOUR7 |
| Seances à faire |
1 | 3 | 2 | 1+3 | 15-20min de séance 4 |
repos | 2 |
- SEANCE 1 : Exercices techniques seuls (tendoku renshu)+ renforcement musculaire avec une ancienne ceinture
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- SEANCE 2 : course fractionnée
- S'échauffer en faisant :
-20 minutes de footing (15 minutes minimum)
- quelques longueurs de 30-50 m environ en faisant des gammes athlétiques ou accélérations progressives
- autour d'un terrain de football pour les confirmés, ou de hand pour les débutants : encahiner 3 tours sans repos en courant à 80% de sa vitesse maxi sur les longueurs et en courant à vitesse de footing sur les largeurs
- finir par 10 minutes de footing puis 5-10 minutes d'étirements - SEANCE 3 : pompes/abdos/flexions
- Enchainer sans repos :
10 pompes+ 10 abdos + 10 squats / puis 9 de chaque / puis 8 de chaque/.../ jusqu'à 1 de chaque en augmentant la vitesse pour les 5 dernières séries d'exercice. - SEANCE 4 : Endurance
- choisir l'une des 3 activités suivantes : footing, natation(brasse ou crawl), vélo)